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好好吃饭,从认识我们每天吃的主食开始

发布时间:2020-11-19 来源:梅高美游戏娱乐网址
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民以食为天,吃饭是每个人每天都要做的一件大事。现如今,在吃饭这件事上,大家不仅关心吃什么,还关心如何吃得更健康。借着第40个世界粮食日之际,食安君带大家了解我们每天吃的主食,让大家一起吃得科学又健康。

能量来源,谷类为主

一日三餐中,几乎每餐都会有米饭、面条、馒头等主食类食物,这些主食由谷类食物制作而成。谷类食物中含有丰富的碳水化合物,是人体能量最经济又最重要的食物来源,还能提供B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维等。在主食的选择上,除了最常见的精白米面,全谷物、杂豆类和薯类等粗粮都是不错的选择:

全谷物,是指在加工过程中保留了完整谷粒的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物,如糙米、黑米、全麦、青稞等。适量增加全谷物的摄入有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌的发生风险,也可以减轻体重增加的风险。

杂豆类,是指除了大豆、花生等高脂肪豆类以外的淀粉质豆类,如红豆、绿豆、蚕豆、豌豆等。杂豆中必需氨基酸种类齐全,富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸,与谷类搭配食用可起到很好的蛋白质互补作用。

薯类,包括马铃薯、红薯、芋头、山药和木薯等。薯类中碳水化合物含量约25%,蛋白质、脂肪含量较低,不同的薯类还有着各自的营养优势。

《中国居民膳食指南(2016)》建议每天吃谷薯类250~400 g,其中全谷物和杂豆类50~150 g,薯类50~100 g

粗细搭配,营养更均衡

由于口感和风味更佳,在主食的选择上精白米面往往更受消费者的青睐。然而,由于加工过度,精白米面的营养价值有限,长期食用可能造成维生素和矿物质摄入不足。因此,在主食的选择上最好做到粗细搭配,不仅可以提高主食的营养,还可以丰富风味,举个例子:把全谷物、杂豆融入主食中,如在白米中加入糙米、燕麦等烹煮米饭,在小麦面粉中混入玉米粉、绿豆粉制作面食。

需要注意的是,全谷物等粗粮虽好,但并非适合每一个人,身体虚弱、肠胃术后患者、需要快速补充能量的人和肠胃功能较弱的老人、儿童均不宜多吃。

小编碎碎念

1.通过正规渠道购买谷薯类食物。选购预包装产品时,注意查看产品标签上的生产日期、保质期、储存条件等信息;在选购散装产品时,注意观察感官特征,不购买有异味或霉变味的产品。

2.正确储存谷薯类食物,应储藏在阴凉、干燥和通风的地方,开封后要尽快吃掉。

3.主食出锅后尽快食用,在室温下存放尽量避免超过2小时。为了避免浪费,尽量吃多少,煮多少,吃不完的主食尽快放入冰箱冷藏。